LA ACTIVACIÓN NERVIOSA EN NUESTRO ENTRENO

Hoy voy a hablar acerca de algo muy importante para poder realizar entrenos de máxima intensidad y conseguir con ello los mejores resultados. Estoy hablando de algo totalmente necesario y que debemos hacer antes de empezar a levantar Kilos y Kilos de mancuernas... ¿El calentamiento? Sí. Pero hay algo más que sin él, por mucho calentamiento que hagamos,no podremos dar el 100%... Se trata de la ACTIVACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO.

El calentamiento antes del entreno, nos sirve para preparar a nuestros músculos para soportar un trabajo de alta intensidad. Pero, esto no es suficiente. El músculo no es más que la parte ejecutora del ejercicio, pero éste necesita que nuestro Sistema Nervioso esté preparado para dar la orden necesaria para ese trabajo tan intenso.

Esta Activación Nerviosa cobra aún más impotancia si solemos entrenar por la mañana, sobretodo si es a primera hora de la mañana. Nuestro Sistema Nervioso está totalmente desactivado a primera hora, pues viene de 7-8 horas de sueño, de ahí que aun sea más importante esta parte antes de empezar con nuestro entreno.

¿Y cómo realizamos esta Activación del Sistema Nervioso? Pués realizando ejercicios que nos pida una demanda alta de éste, como son los ejercicios en los que trabajamos la Potencia. Unos lanzamientos de balón medicinal o unos saltos serían buenas opciones. Dependiendo si trabajaremos Tren Superior o Tren Inferior, elegiremos uno o otro. Unas 4 séries de cualquiera de estos ejercicios al acabar nuestro calentamiento global y antes del calentamiento Local, nos hará rendir al 100% en el posterior entreno.

De esta manera, antes de la rutina diaria propiamente dicha, seria ideal hacer:

-Movimientos articulares varios.

-Calentamiento global. (5' Carrera Contínua)

-Activación Nerviosa. (4x10 Lanzamientos de Balón Medicinal).

-Calentamiento Local. (3x20 Ejercicio del Grupo Muscular que trabajemos).

Quizás os resulte mucho antes de la rutina, pero es lo ideal para aumentar los beneficios del entreno siempre y cuando el tiempo de entreno nos lo permita.

Esperemos os sea de ayuda.

 ¡Saludos!

Los #FalsosMitos del Fitness

Buenas amigos!

Hoy vamos a hablar de algo que, aunque parezca mentira, aún se sigue escuchando en los gimnasios y en muchas tertulias del mundo del fitness: los falsos mitos.
Este tema abarcaría una gran cantidad de mentiras que a base de repetirlas y repetirlas, y oirlas, muchos creen que es son ciertas. Y a este 'engaño' contribuyen desde algunos 'gurús' que frecuentan los gimnasios hasta la misma televisión con programas basura que creen que explican verdades y no es así. Y todo ello, parte des del mismo punto: la falta de conocimiento e información acerca los temas que se hablan. Lo mismo pasa en las redes sociales, especialmente en Twitter, dónde cada día aparecen nuevos "entrenadores" que carecen de conocimientos, estudios y titulaciones que los acrediten como realmente lo que predican ser. Cada uno es libre de fiarse de quién quiera, pero desde Locos x el Fitness recomendamos que lo hagáis de gente que realmente sepa de lo que habla y que atesore con sus conocimientos que no sólo tiene un cuerpo desarrollado y marcado, sin o también formación en el ámbito. Es decir, tan importante es tener experiéncia cómo conocimientos académicos del mundo del fitness.

Dicho esto, pasemos a enumerar y explicar los falsos mitos más populares que corren por gimnasios, redes sociales, foros y televisión:

- No comer Carbohidratos por la noche.

Este falso mito es uno de los más escuchados por allá donde vayamos. Según este mito, todos los HC que consumas a partir de media tarde (merienda y cena) se almacenará en forma de grasa. Evidentemente, esto es totalmente falso. La cuestión es cumplir los macros marcados por nuestra dieta; es decir, podemos ingerir HC sin problemas a cualquier hora del día si no superamos nuestro requerimiento de HC diarios, al igual que pasa con las calorías. Sí es verdad que, ya que después de cenar solemos irnos a dormir sin hacer ninguna actividad física como el entreno, puede parecer lógico reducir la ingesta de HC en esta última comida siempre que con el resto hayamos cubierto los HC totales diarios. Al no entrenar después de la cena, no será extrictamente necesario consumir una gran fuente de energía procedente de HC. Pero para nada esta prohibida su ingesta.

- Volumen = pocas repeticiones; Definición = muchas repeticiones.

¿Quién no ha escuchado aquello de "yo para definir siempre hago 15 repeticiones" ó "en volumen no pases de 6-8 si quieres subir músculo..." Debemos tener muy claro una cosa en este mundo si queremos progresar adecuadamente: LA ETAPA EN LA QUE NOS ENCONTREMOS LA MARCA LA DIETA. Así de fácil. Si estás en una Dieta Hipercalórica en la que buscas un superávit calórico, estarás en la etapa de volumen. Si por lo contrario, tu dieta es Hipocalórica y buscas un déficit calórico para perder grasa, estarás en etapa de definición. El entreno se irá modificando buscando la estimulación muscular, pero no lo hará bajo esos parámetros de más repeticiones igual a definir, ni menos repeticiones igual a ganar volumen. Lo ideal es que nuestro entreno tenga una combinación de series/ejercicios a 6-8 repeticiones con otros a 15-20 para así estimular los dos tipos de fibras: las rápidas y las lentas. Así que ya sabéis que este mito sobre el entreno es falso.

- Para definir hay que eliminar totalmente las grasas.

Es un error muy común el hecho de pensar que cuándo buscamos definir nuestro cuerpo, debemos de eliminar todo tipo de grasas. Y eso no es así. Evidentemente, que las grasas saturadas procedentes de la bollería y los dulces deberán omitirse de nuestra dieta, pero no así las grasas "buenas" procedentes de otros alimentos como por ejemplo los frutos secos. Ésta grasa será la que en gran parte se ocupe de mantener nuestra masa muscular magra en ese peridodo que reducimos tanto las calorías cómo los carbohidratos ingeridos diariamente.

- Si haces deporte como el futbol, basquet, balonmano, etc. no hace falta entrenar pierna.

Este mito lo podríamos incluir también en el bloque "excusas para no entrenar pierna". Quién dice esto, no conoce en que consiste un entreno del tren inferior, qué se trabaja en él y que beneficios nos puede aportar. Precisamente, el entreno de piernas es una forma muy efectiva de prevenir lesiones en el deporte que se practique. Quizás el entreno pueda variar un poco, debido a la carga dada al tren inferior en el deporte en sí en comparación a alguién que no realice ningún tipo de actividad física aparte del gimnasio. Se trabajará un volumen de entreno diferente, la intensidad también variará e incluso puede que el número de sesiones o la duración de las mismas se reduzcan; pero en ningún caso se debe omitir el entreno de la pierna aunque hagas algún deporte. Simplemente deberás saber cuándo y cómo entrenarla.

- Cuánto más sudes, más grasa perderás.

Este concepto es también totalmente falso. Cuándo sudamos, estamos perdiendo agua del organismo, es decir, nos estamos deshidratando. Ese sudor no nos indica la grasa que estamos perdiendo, asi que amigos, es una tontería el hecho de ponerse fajas, ropa de más, e incluso bolsas de plástico o de basura en la zona abdominal. Totalmente inútil para perder más grasa. Sólo conseguiremos deshidratarnos antes y que la sensación de cansancio sea mayor.

- Se puede perder grasa de forma localizada.

Otras de las grandes mentiras de este mundo. No podemos perder grasa de una parte del cuerpo en concreto, o perderla en mayor medida que en el resto. Lo que sí es cierto es el hecho que cuanta más grasa tengamos, más fácil será notar esa pérdida. Por lo tanto, si tenemos más tejido adiposo en la zona abdominal que en los brazos, al bajar nuestro % de grasa, lo notaremos a nivel óptico más en esa zona abdominal que en los brazos. Pero de perder grasa localizada, nada.


Bien, estos serían algunos de los falsos mítos que hay en el fitness, aunque no los únicos. Lo importante es que siempre questionéis aquello que os digan; lo investiguéis, preguntéis, leáis... para saber si eso que se dice por ahí es cierto.

Saludos.


DANI FIT (@fitness_dani) 

COMO DISEÑAR UNA BUENA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Si me preguntasen sobre cual seria la mejor forma de conseguir los objetivos físicos que uno se proponga, (ya sea conseguir un cuerpo mejor, competir a nivel provincial o nacional ó superar algún tipo de oposición para los cuerpos del estado...) es contratando los servicios de un Entrenador Personal; o alguien titulado que conozca tanto la teoría como la práctica de todo lo relacionado con este mundo. Pero también hay que ser conscientes que no todo el mundo puede permitirse acudir a un entrenador personal o nutricionista, y más en los tiempos que corren actualmente. Por eso, y porque lo prioritario para mí es ayudaros en la medida de lo posible a que consigáis vuestros objetivos, a continuación os explicaremos un aspecto muy importante: cómo diseñar una buena planificación del entrenamiento. Para ello, el factor más importantes a tener en cuenta es el OBJETIVO.

Para poder diseñar una buena rutina de entreno, debemos fijar nuestro objetivo a corto/medio plazo, para finalmente conseguir el objetivo final de tener el cuerpo que deseamos.. Es decir, saber qué queremos conseguir con esta rutina que diseñaremos: ¿Aumento de Fuerza? ¿Aumentar volumen muscular? ¿Reducir la grasa corporal para definir? Lo ideal sería dividir el año en Mesociclos de 3 meses de Fuerza, 4 meses de Hipertrofia, y 4 meses de Definición. El mes que queda, sería para distribuir esas 4 semanas entre los Mesociclos para hacer descanso Activo. Aunque esta división es algo genérica y depende del individuo puede variar. Una buena Planificación Anual del Entrenamiento debería tener: 

- FASE DE FUERZA. En este período la alimentación debe ser abundante en HC (Carbohidratos) para tener la energía suficiente para realizar entrenos de gran intensidad. Entrenaremos entre 3 y 4 días y dividiremos la rutina en Día 1y3 Empuje, Día 2y4 Tracción, por ejemplo. Los días de Empuje realizaremos todos aquellos ejercicios de Press (presionar, empujar), y los de Tracción, los ejercicios de (Tirar). Entre día y día de entreno haremos uno de descanso, ya que es fundamental descansar bién los músculos hasta el siguiente estímulo, ya que repetimos que serán unos entrenos de máxima intensidad. Realizaremos pocos ejercicios pero serán Ejercicicos Básicos ó Compuestos: 1 ó 2 por músculo grande (Pecho, Espalda, Pierna) sin tocar específicamente los pequeños; y 4-6 séries de cada uno de ellos con repeticiones comprendidas entre 1 y 5. El descanso que realizaremos entre séries será de 3-5', con la intención de recuperar casi por completo los depósitos de ATP/CP encargados de suministrarnos la energía para completar el siguiente ejercicio. Aunque os parezca poco el entreno, no debéis pasaros en días de entreno, ejercicios ni séries. Una buena fase de fuerza es clave para optimizar la fase de hipertrófia (mayores pesos=mayor congestión=mayor sobrecompensación del músculo). 

- FASE DE HIPERTROFIA. Este mesociclo irá acompañado de una Dieta Hipercalórica (consumir más calorías que las que gastamos...) y seguirá siendo abundante en HC. La rutina será de 4-5 días, dividiéndola por grupos musculares (Weider) o bien tocando varios músculos por día, repitiéndolos así otra vez a la semana (Alta Frecuéncia). Un ejemplo de WEIDER sería: L:Pecho / M:Espalda / MX:Hombro-Trapecio / J: Pierna / V:Bíceps-Tríceps. Un ejemplo de ALTA FRECUÉNCIA: L:Pecho+Espalda / M:Hombro+Brazos / MX:Pierna / J:Pecho+Espalda / V:Hombro+Brazos (Lunes empezaríamos por Pierna y así succesivamente). Trabajaríamos en un rango comprendido entre las 12-6 repeticiones, y con 4/5 ejercicios por músculo de 3/4 séries cada uno. El descanso entre séries pasaría a ser entre 1'-2'. 

- FASE "DEFINICIÓN". Ponemos esta fase entre comillas, pues las variaciones son más bien pocas; es decir, lo que realmente se modifica en esta fase es la dieta, que pasa a ser Hipocalórica (consumir menos calorías de las que gastamos diariamente). Los únicos pequeños retoques que haríamos en esta fase en cuánto al entreno sería el recorte en el tiempo de descanso entre series, pasando a ser 30"-45" máximo. De esta manera conseguimos: 1)Un bombeo de sangre al músculo casi continuo. 2)Un trabajo sobre el músculo pre-fatigado, llevándolo al límite, y 3)Una subida del ritmo cardíaco lo que aumentará la pérdida de grasa del tejido adiposo. 

Otra manera de dividir las fases de entrenamiento es haciéndolo en Micro-ciclos (menos duración). Por ejemplo, podemos hacer una FASE DE HIPERTROFIA de 3 meses, un mes y medio de FUERZA, volver otros dos/tres meses a HIPERTROFIA (para aprovechar los progresos en fuerza) y acabar con el período de "DEFINICIÓN".

Con estos conceptos, ya tenéis una base conceptual para poder diseñaros vuestra propia rutina.

Saludos.

DANI FIT

@fitness_dani

LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR EL TREN INFERIOR

¡Buenas amigos!


Hoy estoy aquí para hablaros de algo que, aunque a algunos os pueda parecer increíble, es un hecho bastante común en los gimnasios. Se trata del hecho de no entrenar el tren inferior. Muchas son las excusas que suelen utilizar los que prescinden del entreno de piernas: "la parte importante y más bonita de ver del cuerpo es la parte de arriba"; "no entreno piernas porque no me hace falta ya que juego a futbol"; "no hago piernas porque no quiero que se me pongan muy grandes"; e incluso el "no entreno piernas porque no me da tiempo a lo largo de la semana"... Excusas que, por increible que puedan parecer, hemos escuchado todos más de una vez en el gimnasio...

Cómo ya comentamos recientemente en nuestra cuenta de twitter (aprovechamos para agradeceros a los casi 4000 seguidores por estar ahí), el entreno del tren inferior es algo tan importante cómo entrenar pecho, espalda o brazos. ¿Verdad que no te imaginas una rutina sin un día de Pecho? Pues igual de extraño y erróneo debe sonarte una rutina sin entreno específico de pierna. Hay varios motivos para decir "SÍ" al Leg Day (cómo se conoce en el mundo anglosajón al entreno de pierna).

El primer motivo es obvio, y no es otro que el aspecto estético del individuo. De nada sirve tener un buen torso, unos brazos grandes, una espalda bien marcada... si nuestro tren inferior carece de tamaño y forma. ¿Porque preocuparse tanto para tener un buen six-pack en verano y no de unas buenas piernas? ¿Acaso existen bañadores hasta los tobillos? Aunque parezcan preguntas un poco absurdas, nos harán comprender la necesidad de entrenar el tren inferior para tener un cuerpo completo estéticamente hablando.

Pero si aún así, tienes dudas sobre si realmente es necesario entrenar pierna, o bien eres de los que no te importa tener unas piernas como palillos, hay otros motivos OBJETIVOS por los cuales deberías empezar a entrenar el tren inferior si es que no lo haces ya.

- El primer gran beneficio de entrenar Pierna nos lleva a hablar de la testosterona. Nuestro organismo aumenta la segregación de testosterona durante el entreno. Este aumento va directamente relacionado con la intensidad y sobretodo con la cantidad de músculo que movilizamos durante el ejercicio. Es decir, a mayor tamaño del grupo muscular que trabajemos, mayor segregación de testosterona nos aporta nuestro cuerpo. Esto nos lleva al hecho de que si no entrenamos el tren inferior (recordemos es la mitad de nuestro cuerpo), estamos perdiendo una gran oportunidad de aumentar la segregación de testosterona, ya que dejamos de trabajar músculos tan grandes y voluminosos como el cuadríceps o el tríceps sural (femorales); además de los aductores, gemelos y sóleo... Así que antes de comprar un suplemento potenciador de la testosterona, agota todas las posibildades de aumentarla de manera natural.

- Otra razón por la que hay que entrenar pierna sí o sí, es por el tipo de ejercicios que realizamos en el entreno de los músculos que la componen. Una de las claves del crecimiento muscular se basa en conseguir que el cuerpo esté el mayor tiempo posible en fase anabólica; es decir, el estado en que nuestro organismo esta más y mejor preparado para la "creación"de músculo gracias al metabolismo. (Hablaremos más detenidamente de ello en otro post).Una de la forma de conseguir una buena fase anabólica de manera natural es realizando ejercicios básicos o compuestos. Como ya hemos comentado en alguna ocasión, son aquellos ejercicios que necesitan el trabajo de varios músculos y movilizan grandes zonas de nuestro cuerpo; además de permitirnos mover un gran kilaje. Los 3 grandes ejercicios básicos por exceléncia son: Press Banca, Peso Muerto y Sentadilla. Si no entrenamos pierna, y por lo tanto eliminamos de nuestra rutina por ejemplo las sentadillas, estamos desaprovechando una gran oportunidad para llevar a nuestro cuerpo a un estado anabólico.

- Y por último, otro motivo por el cual debemos fijar un Leg Day en nuestra rutina es que durante el mismo, se produce una gran liberación de la Hormona del Crecimiento (GH); otro factor importante en el desarrollo muscular.



Así que ya sabéis, un buen entreno del tren inferior no sólo repercutirá en el desarrollo de las mismas piernas, sino también en el crecimiento muscular del cuerpo entero. ¿A que esperas? ¡A entrenar!

¡Saludos!


DANI FIT (@fitness_dani)

UNA DE LAS CLAVES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR: EL DESCANSO.

¡Buenas amigos! 

El primer artículo será para hablar de un tema que, a pesar que cada vez es más considerado por los que practican cualquier actividad deportiva (especialmente musculación), aún mucha gente desconoce la importancia a la hora de conseguir su objetivo. Se trata del DESCANSO. 

Son muchos los que (aún) creen que para lograr su objetivo y de la manera más rápida posible, es necesario entrenar cuánto más mejor. Y amigos, no siempre más significa mejor... Podríamos dividir en tres grupos los errores más habituales referentes al descanso y su importancia: 

        - Entrenar demasiado tiempo. ¿Quién no ha visto alguna vez a muchos "adictos" al gimnasio entrenando 2 y 3 horas? Lo mejor de todo es que no saben que de esta manera no sólo no están progresando más que entrenando 1-1'5h, sino que además están perjudicando su crecimiento muscular. Está demostrado que los niveles de Glucógeno y ATP/CP (Fosfocreatina), que son los encargados de aportarnos energía para un buen rendimiento, se vacían entre 1h y 1'5h después del inicio del entreno. Esto quiere decir que transcurrido ese periodo de tiempo, nuestro organismo deja de aportarnos la energía suficiente para mantener la intensidad del entreno y seguir consiguiendo una congestión  muscular positiva para el crecimiento del músculo. 

        - Entrenar demasiados días. Otro gran error que se suele cometer, es el de entrenar más días de los debidos. Entrenar los 7 días de la semana  es un gran error. Hasta puede serlo entrenar 6, si nuestra distribución de nuestra rutina no es la correcta. Aunque sí es verdad, que hay diferentes circunstancias "especiales" en las que se podrían entender semanas específicas con entrenos de 6-7 días. Pero como creo que éste no es el caso de la gran mayoría, consideraremos un error el entrenar 6-7 días. Por otro lado, también es importante la división que hagamos de nuestra rutina, pues de ésta depende que nuestros músculos consigan un descanso óptimo antes de volver a trabajarlos. Por norma general, los músculos más grandes (Pectoral, Dorsal, Cuadriceps, femoral...) tardan en recuperar unas 72 horas aprox, mientras que los músculos pequeños (Bíceps, tríceps, Gemelos...) tardan unas 48 horas aprox. Todo descanso inferior, hará que no consigamos la llamada "Sobrecompensación". Es decir, el músculo no ha asimilado el "daño" del anterior entreno y por lo tanto  no ha recuperado sus capacidades para luego, obtener las ganancias producidas por el estímulo al que se le ha sometido. 

        - No dormir lo suficiente y/o bien. Y por último, debemos asegurarnos que dormimos las horas suficientes y sobretodo, que tenemos una buena calidad de sueño. Es muy habitual escuchar o leer que es necesario dormir mínimo 8 horas diarias  y no diré que esto es mentira, pero si habría que matizar este hecho. El organismo humano actúa siempre de la misma manera ante un "ataque" o "daño" a su sistema. Esto incluye el desgaste muscular y neuronal al que sometemos a nuestro cuerpo. La capacidad de recuperación del cuerpo es, en un primer momento extremadamente efectiva y, posteriormente esta recuperación sufre un estancamiento y ralentiza mucho este proceso. Por ejemplo, ante un entreno de alta intensidad, el cuerpo recupera entre el 50-60% de sus capacidades en las primeras 12-24 horas. El 40% restante no lo recupera hasta 6-8 días después. Es decir, la recuperación del organismo a sus valores normales antes del estímulo del entrenamiento, de una lesión, o de un accidente, se  divide en 2 partes: una primer tramo de recuperación inmediata de más del 50% de sus facultades; y un segundo tramo mucho más duradero y lento en el que completa la recuperación total tanto muscular cómo neuronal-mente  Este proceso es exactamente el mismo que se produce al finalizar una serie: el primer minuto es muy efectivo para recuperar hasta el 60% del ATP/CP, mientras que la recuperación total no se produce hasta los 4-5'. Exactamente lo mismo pasa con el descanso nocturno. Las primeras 5-6 horas de sueño son las más efectivas para nuestra recuperación diaria; por lo tanto no hay demasiada diferencia entre dormir 6-6'5h a dormir las tan recomendadas 8h... De hecho, es preferible dormir 6 horas y durante el día hacer una pequeña siesta de 20-30' que dormir 8 horas y no hacer siesta. Aunque parezca mentira, en estos 20' de siesta la recuperación es muy efectiva para el sistema neuromuscular. 

Así que ya lo sabéis amigos, a darle la importancia que se merece a un buen descanso. ¡Es fundamental para nuestro objetivo! 

¡Saludos!