UNA DE LAS CLAVES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR: EL DESCANSO.

¡Buenas amigos! 

El primer artículo será para hablar de un tema que, a pesar que cada vez es más considerado por los que practican cualquier actividad deportiva (especialmente musculación), aún mucha gente desconoce la importancia a la hora de conseguir su objetivo. Se trata del DESCANSO. 

Son muchos los que (aún) creen que para lograr su objetivo y de la manera más rápida posible, es necesario entrenar cuánto más mejor. Y amigos, no siempre más significa mejor... Podríamos dividir en tres grupos los errores más habituales referentes al descanso y su importancia: 

        - Entrenar demasiado tiempo. ¿Quién no ha visto alguna vez a muchos "adictos" al gimnasio entrenando 2 y 3 horas? Lo mejor de todo es que no saben que de esta manera no sólo no están progresando más que entrenando 1-1'5h, sino que además están perjudicando su crecimiento muscular. Está demostrado que los niveles de Glucógeno y ATP/CP (Fosfocreatina), que son los encargados de aportarnos energía para un buen rendimiento, se vacían entre 1h y 1'5h después del inicio del entreno. Esto quiere decir que transcurrido ese periodo de tiempo, nuestro organismo deja de aportarnos la energía suficiente para mantener la intensidad del entreno y seguir consiguiendo una congestión  muscular positiva para el crecimiento del músculo. 

        - Entrenar demasiados días. Otro gran error que se suele cometer, es el de entrenar más días de los debidos. Entrenar los 7 días de la semana  es un gran error. Hasta puede serlo entrenar 6, si nuestra distribución de nuestra rutina no es la correcta. Aunque sí es verdad, que hay diferentes circunstancias "especiales" en las que se podrían entender semanas específicas con entrenos de 6-7 días. Pero como creo que éste no es el caso de la gran mayoría, consideraremos un error el entrenar 6-7 días. Por otro lado, también es importante la división que hagamos de nuestra rutina, pues de ésta depende que nuestros músculos consigan un descanso óptimo antes de volver a trabajarlos. Por norma general, los músculos más grandes (Pectoral, Dorsal, Cuadriceps, femoral...) tardan en recuperar unas 72 horas aprox, mientras que los músculos pequeños (Bíceps, tríceps, Gemelos...) tardan unas 48 horas aprox. Todo descanso inferior, hará que no consigamos la llamada "Sobrecompensación". Es decir, el músculo no ha asimilado el "daño" del anterior entreno y por lo tanto  no ha recuperado sus capacidades para luego, obtener las ganancias producidas por el estímulo al que se le ha sometido. 

        - No dormir lo suficiente y/o bien. Y por último, debemos asegurarnos que dormimos las horas suficientes y sobretodo, que tenemos una buena calidad de sueño. Es muy habitual escuchar o leer que es necesario dormir mínimo 8 horas diarias  y no diré que esto es mentira, pero si habría que matizar este hecho. El organismo humano actúa siempre de la misma manera ante un "ataque" o "daño" a su sistema. Esto incluye el desgaste muscular y neuronal al que sometemos a nuestro cuerpo. La capacidad de recuperación del cuerpo es, en un primer momento extremadamente efectiva y, posteriormente esta recuperación sufre un estancamiento y ralentiza mucho este proceso. Por ejemplo, ante un entreno de alta intensidad, el cuerpo recupera entre el 50-60% de sus capacidades en las primeras 12-24 horas. El 40% restante no lo recupera hasta 6-8 días después. Es decir, la recuperación del organismo a sus valores normales antes del estímulo del entrenamiento, de una lesión, o de un accidente, se  divide en 2 partes: una primer tramo de recuperación inmediata de más del 50% de sus facultades; y un segundo tramo mucho más duradero y lento en el que completa la recuperación total tanto muscular cómo neuronal-mente  Este proceso es exactamente el mismo que se produce al finalizar una serie: el primer minuto es muy efectivo para recuperar hasta el 60% del ATP/CP, mientras que la recuperación total no se produce hasta los 4-5'. Exactamente lo mismo pasa con el descanso nocturno. Las primeras 5-6 horas de sueño son las más efectivas para nuestra recuperación diaria; por lo tanto no hay demasiada diferencia entre dormir 6-6'5h a dormir las tan recomendadas 8h... De hecho, es preferible dormir 6 horas y durante el día hacer una pequeña siesta de 20-30' que dormir 8 horas y no hacer siesta. Aunque parezca mentira, en estos 20' de siesta la recuperación es muy efectiva para el sistema neuromuscular. 

Así que ya lo sabéis amigos, a darle la importancia que se merece a un buen descanso. ¡Es fundamental para nuestro objetivo! 

¡Saludos!