COMO DISEÑAR UNA BUENA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Si me preguntasen sobre cual seria la mejor forma de conseguir los objetivos físicos que uno se proponga, (ya sea conseguir un cuerpo mejor, competir a nivel provincial o nacional ó superar algún tipo de oposición para los cuerpos del estado...) es contratando los servicios de un Entrenador Personal; o alguien titulado que conozca tanto la teoría como la práctica de todo lo relacionado con este mundo. Pero también hay que ser conscientes que no todo el mundo puede permitirse acudir a un entrenador personal o nutricionista, y más en los tiempos que corren actualmente. Por eso, y porque lo prioritario para mí es ayudaros en la medida de lo posible a que consigáis vuestros objetivos, a continuación os explicaremos un aspecto muy importante: cómo diseñar una buena planificación del entrenamiento. Para ello, el factor más importantes a tener en cuenta es el OBJETIVO.

Para poder diseñar una buena rutina de entreno, debemos fijar nuestro objetivo a corto/medio plazo, para finalmente conseguir el objetivo final de tener el cuerpo que deseamos.. Es decir, saber qué queremos conseguir con esta rutina que diseñaremos: ¿Aumento de Fuerza? ¿Aumentar volumen muscular? ¿Reducir la grasa corporal para definir? Lo ideal sería dividir el año en Mesociclos de 3 meses de Fuerza, 4 meses de Hipertrofia, y 4 meses de Definición. El mes que queda, sería para distribuir esas 4 semanas entre los Mesociclos para hacer descanso Activo. Aunque esta división es algo genérica y depende del individuo puede variar. Una buena Planificación Anual del Entrenamiento debería tener: 

- FASE DE FUERZA. En este período la alimentación debe ser abundante en HC (Carbohidratos) para tener la energía suficiente para realizar entrenos de gran intensidad. Entrenaremos entre 3 y 4 días y dividiremos la rutina en Día 1y3 Empuje, Día 2y4 Tracción, por ejemplo. Los días de Empuje realizaremos todos aquellos ejercicios de Press (presionar, empujar), y los de Tracción, los ejercicios de (Tirar). Entre día y día de entreno haremos uno de descanso, ya que es fundamental descansar bién los músculos hasta el siguiente estímulo, ya que repetimos que serán unos entrenos de máxima intensidad. Realizaremos pocos ejercicios pero serán Ejercicicos Básicos ó Compuestos: 1 ó 2 por músculo grande (Pecho, Espalda, Pierna) sin tocar específicamente los pequeños; y 4-6 séries de cada uno de ellos con repeticiones comprendidas entre 1 y 5. El descanso que realizaremos entre séries será de 3-5', con la intención de recuperar casi por completo los depósitos de ATP/CP encargados de suministrarnos la energía para completar el siguiente ejercicio. Aunque os parezca poco el entreno, no debéis pasaros en días de entreno, ejercicios ni séries. Una buena fase de fuerza es clave para optimizar la fase de hipertrófia (mayores pesos=mayor congestión=mayor sobrecompensación del músculo). 

- FASE DE HIPERTROFIA. Este mesociclo irá acompañado de una Dieta Hipercalórica (consumir más calorías que las que gastamos...) y seguirá siendo abundante en HC. La rutina será de 4-5 días, dividiéndola por grupos musculares (Weider) o bien tocando varios músculos por día, repitiéndolos así otra vez a la semana (Alta Frecuéncia). Un ejemplo de WEIDER sería: L:Pecho / M:Espalda / MX:Hombro-Trapecio / J: Pierna / V:Bíceps-Tríceps. Un ejemplo de ALTA FRECUÉNCIA: L:Pecho+Espalda / M:Hombro+Brazos / MX:Pierna / J:Pecho+Espalda / V:Hombro+Brazos (Lunes empezaríamos por Pierna y así succesivamente). Trabajaríamos en un rango comprendido entre las 12-6 repeticiones, y con 4/5 ejercicios por músculo de 3/4 séries cada uno. El descanso entre séries pasaría a ser entre 1'-2'. 

- FASE "DEFINICIÓN". Ponemos esta fase entre comillas, pues las variaciones son más bien pocas; es decir, lo que realmente se modifica en esta fase es la dieta, que pasa a ser Hipocalórica (consumir menos calorías de las que gastamos diariamente). Los únicos pequeños retoques que haríamos en esta fase en cuánto al entreno sería el recorte en el tiempo de descanso entre series, pasando a ser 30"-45" máximo. De esta manera conseguimos: 1)Un bombeo de sangre al músculo casi continuo. 2)Un trabajo sobre el músculo pre-fatigado, llevándolo al límite, y 3)Una subida del ritmo cardíaco lo que aumentará la pérdida de grasa del tejido adiposo. 

Otra manera de dividir las fases de entrenamiento es haciéndolo en Micro-ciclos (menos duración). Por ejemplo, podemos hacer una FASE DE HIPERTROFIA de 3 meses, un mes y medio de FUERZA, volver otros dos/tres meses a HIPERTROFIA (para aprovechar los progresos en fuerza) y acabar con el período de "DEFINICIÓN".

Con estos conceptos, ya tenéis una base conceptual para poder diseñaros vuestra propia rutina.

Saludos.

DANI FIT

@fitness_dani